헬스를 처음하는 혹은, 처음 할 사람이라면, 보면 좋은 이야기들.
처음 헬스를 접하는 사람들에게는 굉장히 무겁고 어려운 단어라고 생각이 들 것이다.
본인도 마찬가지였다.
축구나, 농구와 같은 구기 종목이나, 스포츠 류는 재미라도 있고, 성장해가는 맛이라도 있지.
헬스는 곧바로 성장하지도 않을 뿐더러, 헬스장 특유의 분위기나, 잘 알지 못한다는 미지에서 오는 두려움,
인터넷에서 떠돌아 다니는 무서운 부상의 위험까지.
많은 부정적인 면이 보이는 헬스이기에 누구라도 같이하면 그나마 낫지만, 혼자는 어렵게 느껴지는 것이 당연하다.
세간에 너무 많은 정보들이 떠돌아 다니는 것도 이유 중 하나일 것 같고.
하지만, 이 글을 통해 처음할, 처음하는 사람들이 조금 더 쉽게 헬스에 적응할 수 있기를 바라며 글을 시작해 보겠다.
0. 헬스장 고르기
헬스장을 다니려면, 헬스장을 먼저 알아봐야 한다.
하지만, 헬스라는 게 습관이 되기 전 까지는 바쁘고 힘들고 여유가 없으면 잊혀져가는 것이기 때문에 개인적으로는 이 헬스장을 고르는 과정에서, 이 모든 과정이 짧게 끝날 것인지 길게 가져갈 수 있을지에 대한 것이 정해진다고 생각하기 때문에, 꽤 중요한 부분이라는 걸 강조하며 이야기를 이어가보겠다.
0-1. 위치
위치는 물론, 접근성이 매우 좋아야 한다.
조금 더 덧붙이자면, 집에 들어가지않고 직장을 갔다가 바로 갈 수 있는 경우가 베스트라고 생각이 든다.
직장 -> 집 가는 길에서 바로 가는 것이 힘들다면, 자연스럽게 마음도 멀어지기 때문에 최대한 동선 내에서 가까운 곳이 좋다.
또한, 동선 내에서 가까울 것이라면, 집 근처 혹은, 역 근처가 좋다. 그래야 접근성이 좋으니까.
하지만, 직장을 다니지 않는 분들이라면 집 앞이 가장 좋을 것이다.
접근성을 어느정도 설정했다면 다음은 가격이다.
0-2. 가격
가격은 일단, 헬스장이 위치한 장소와 그 규모에 따라 달라지는데, 이를 평균적으로 말해주기는 어렵지만,
보통 헬스장을 동선 내에서 검색하게 되면 가격대도 알 수 있는 경우가 많다. 이 중 당연히 저렴한 것이 좋겠지만,
가격은 너무 비싸지만 않다면 일단 킵한 상태로 바로 다음, 헬스장의 규모로 넘어가보자.
추가 : 만약 PT를 받을 예정이라면, 어느정도 경력이 있는 PT 트레이너에게 받는 것이 좋다, 라고 말하고 싶지만, 매번 그럴수도 없고, 그 경우 가격이 비싸진다는 문제가 있어, 고민이 되는 부분이다.
다만, PT의 경우 너무 저렴할 경우, 제대로 알려주지 못하는 경우도 많기에, 어느정도 관련된 리뷰를 보고 가는 것이 좋다고 판단된다. 아니면 이건 필자의 방법 중 하나인데, 본인이 생각했을 때 좋은 몸, 혹은 본인이 원하는 몸을 유지하고 있는 트레이너라면 받아도 좋을 법하다. 보통 그렇게 관리하는 트레이너의 경우, 적어도 그 몸을 만드는 방법은 알고 있기 때문이다. 아래에서 추가로 이야기할테지만, 무턱대고 영업을 들어오는 트레이너들이 많은데, 그 때는 무슨 말을 하더라도 일단은 생각해보겠다고 하고, 필자가 말한 여러가지 조건들을 따져서 합리적인 소비를 하는 것이 좋다. PT라는 게 가격이 적지는 않기 때문이다.
0-3. 헬스장의 규모
헬스장의 규모는 일단 크면 좋다.
사실 어느정도 운동을 한 경험이 있다면, 필요한 기구나, 기구의 브랜드, 헬스장 컨디션이나, 기구 컨디션등 디테일하게 볼 정보들이 많지만, 처음 하는 사람이라면 이걸 보는 건 불가능에 가깝고, 알아야 될 정보가 너무 많아지게 되기 때문에,
냅다 큰 곳으로 가는 편이 좋다.
또한, 규모가 크면서 시설이 깔끔하고 세련되면 더 좋다. 낡고 오래된 옛날 기구들을 피하는 것도 좋기 때문에, 깔끔하고 세련된 곳이면 자연스럽게 그것도 피할 수가 있다.
마지막으로, 탈의실과 샤워실이 좀 크면 좋다.
서로 알몸으로 부딪히는 곳이라, 좁으면 스트레스에, 땀냄새도 많이 나고, 여러모로 좋지 않다.
이 부분은 한번씩 둘러보고 가장 큰 곳으로 가는게 좋다.
정리하자면, 크면서, 세련되고, 깔끔하고, 탈의실과 샤워실이 큰 곳이 되겠다.
물론, 모든 조건을 만족하는 헬스장이 없을 경우, 하나씩 가지쳐나가야 하지만, 일단 베스트는 이 정도라는거.
추가적으로 본인이 운동을 가는 시간에 사람이 너무 많이 않은 곳이라면 더더욱 좋다. 하지만, 이는 쉽게 판단이 되지 않는 부분이므로, 그 시간대에 찾아가보는 게 제일 정확하다.
0-4. PT 트레이너의 접근성(?)
이 부분은 사담에 가까운 카테고리인데,
즉, PT 트레이너의 영업이 너무 잦지 않은 곳을 가는 것이 좋다.
영업이 지속되면 그것을 거절하기 쉬운 사람도 있는가 반면에, 그 계속되는 과정에 지치는 사람도 있기 마련이기 때문이다.
딱 잘라 말할 수 없는 사람이라면, 애초에 그런 게 너무 잦지 않은 곳으로 가거나, 애초에 등록할 때 PT 권유를 하지 말아달라고 미리 말하고 등록하는 것도 좋은 방법이다.
너무 잦은 곳인지 아닌지는 검색하면 얼추 느낌이 오니, 참고만 하면 좋을 것 같다.
1. 헬스장이라는 미지의 환경
헬스장은 E든 I든 간에 처음이라면 접근하기 어려운 곳이다.
모르는 사람들이 각자 본인이 할 운동을 하는 곳을, 가본 적 없을 테니 말이다.
그러나, 쉽게 생각하자.
모르는 사람은 모르는 사람일 뿐. 본인은 그저 헬스장을 '이용' 하고 있기 때문에, 마음에 걸릴 것 없이 이용하면 된다.
하지만, 헬스장의 기본 매너와 같은 암묵적인 룰 같은 게 있는데 이는 지켜주는 편이 좋다.
1. 사용한 기구와 원판은 제자리로. 당연한 상식이라고 생각이 되지만, 이는 지켜줘야 할 기본 매너다.
2. 의자에 땀이 묻었다면, 수건으로 닦아주는 센스
3. 사용방법을 모르는 헬스 기구를 막 사용하는 것은 생각보다 위험을 동반하니, 모르는 운동기구라면, 기구 옆에 붙어있는 설명을 보고, 그럼에도 모르겠다면, 헬스장 트레이너들에게 요청하자. 사용방법 정도는 PT를 받지 않아도 알려주는 곳이 대부분이다. 트레이너들한테 물어보기 어렵다면 그냥, 헬스장에서 몸이 좋은 일반 회원에게 물어보는 것도 좋다. 물어보는 걸 무시할 정도로 헬스장은 삭막한 곳이 아니다.
4. 기구에 앉아서 장시간의 휴식시간에 더해 휴대폰 보고 있지 말자. 이는 다음 순서를 기다리는 사람들에게 큰 민폐다. 운동이 끝나고 쉴 수 있는 장소에서 쉬는 게 차라리 좋지, 기구에서는 필요한 휴식만을 집중해서 휴식하고 바로 운동을 할 수 있도록 하자.
그 외에는 사회적 규범 내에서 문제되는 행동을 제외하면 자유롭게 헬스장을 이용하면 된다고 본다.
사실, 나열하긴 했어도 보통 일반 상식을 가진 사람이라면 충분히 어렵지 않은 행동이라고 생각이 든다.
2. 모르는 것들을 대하는 자세
처음 헬스를 가게되면, 조사를 어느 정도 해놓고 갔을 수도, 혹은 하지 않고 갔을 수도 있는데,
두 경우 모두 모르는 것들을 마주칠 때가 분명히 온다.
자세에 대한 것일 수도, 기구의 사용방법일 수도, 특정 부위의 근육 혹은 신경의 통증이나, 운동 루틴 등, 수 많은 정보들이 그 예시일 것이다.
하지만, 이를 어렵게, 혹은 무겁게 생각하지 말자. 그 알아가는 과정 조차 즐기는 마인드로 임하면, 더욱 더 헬스를 효율적으로, 안전하게 할 수 있게 된다. 그리고 현대 사회에는 유튜브라는 아주 좋은 정보보관소가 있고, 대부분의 정보를 쉽게 얻을 수 있게 되어있다.
그러니 꼭, 모르는 것을 대했을 때 그것에 질리거나, 힘들어하는 것이 아니라, 검색을 해보자.
PT를 만약 받고 있다면, 트레이너에게 직접 물어보는 것도 아주 좋은 방법이다. PT를 받고 있는 이상 트레이너의 모든 것을 가져와 본인 것으로 만들 생각을 하자.
3. 헬스의 성장 과정
헬스는 여타 스포츠와는 다르게 성장이 눈에 띄게 늘어나진 않는다.
헬스는 쉽게 근육의 크기와 강도, 그리고 수행능력의 성장을 위한 것이라고 필자는 생각하는데,
이 모두가 곧바로 늘어나는 부류는 아니기 때문이다.
하지만, 헬스는 꾸준함이라는 말이 있듯이, 매일 매일을 쌓아간다는 생각으로 접근하면 좋다.
꼭 오늘 무리해야만 강해지는 것도 아니고, 그저 꾸준히, 할 수 있는 만큼 하게되면 분명히 한 발자국이라도 성장할 수 있을 것이다. 그리고 그 성장이 쉽게 늘어나지 않는 만큼 그 성장을 확인했을 때 그제서야 비로소 헬스의 즐거움을 깨달을 수 있으리라 생각한다.
4. 부상을 피하기 위해서
헬스에서 가장 중요한 것 중 하나가 아닐까하고 생각하는 것이 바로, 부상 방지다.
부상이 발생하는 경우는 대부분, 잘못된 자세로 운동을 하거나, 과도한 무게를 사용해서 운동할 경우, 혹은 너무 과한 가동범위를 가져갈 경우 발생한다.
먼저, 잘못된 자세의 경우는 계속해서 수정해나갈 수밖에 없다.
영상이나 글을 자주 보고, 낮은 무게로 자세를 먼저 신경쓰면서 기반을 닦아가게 되면 어느정도 경험치가 쌓였을 때, 올바른 자세로 운동할 수 있을 것이다. 물론, 영상이 100% 맞는 자세일 수는 없다. 왜냐면 모든 사람의 신체는 제각각 다르니까.
그러니, 어느정도 틀은 영상같은 매체를 사용하되, 디테일한 부분에서는 조금씩 본인에게 맞는 자세를 찾아가는 것이 좋다.
이 또한 경험이 쌓이면 천천히 그렇게 되므로, 너무 걱정하지 않아도 좋다.
과도한 무게의 경우에도 경험이 중요한데, 이걸 쉽게 알려면 본인의 1RM을 알아야 쉽다.
1RM이란, 본인의 최대 수행 가능 무게로, 정자세로 딱 1개만 할 수 있는 무게를 뜻한다.
이를 찾기 위해서는 낮은 무게부터 천천히 무게를 올려가며 측정하면 쉽게 찾을 수 있다.
해당 1RM을 기준으로 1RM보다 낮은 무게들로 세트를 구성해서 운동을 하는게 무게를 안전하게 이용하는 방법이다.
필자의 경우 1RM의 10%부터 시작해 90%까지 점진적 과부하를 주는 방식을 채택해 운동을 하고 있다.
보통은 4세트 기준으로 1RM의 10% 40% 60~70% 90% 정도로 하고 횟수는 15회에서 세트가 늘어남에 따라 2~3회씩 줄여서 수행할 정도로 설정한다.
하지만, 이는 훈련의 프로그램이라고 하는 다양한 훈련방법에 따라 달라지므로, 참고만 하면 좋고, 궁금하다면 헬스 운동 프로그램이라고 검색해보면 여러가지 나올 것이다. 그 중 본인의 원하는 목표와 합당한 것을 골라 운동하면 조금 더 쉽게 운동 하는 방식을 설정해나갈 수 있을 것이다.
마지막으로 과한 가동범위에 대한 부분인데, 가동범위란 특정 운동으로 근육을 움직일 수 있는 범위를 뜻한다.
특정 운동에 사용되는 부위의 근육이 유연하다면 이 범위가 넓을 것이고, 뻣뻣하다면, 이 범위가 좁을 것이다.
그리고 이는 위에서 말한 모든 사람의 신체는 제각각 다르기 때문에 발생하는 문제이기도 하고, 운동하려는 부위의 근육 유연도나 관련된 여러가지 요인에 의해 발생하는 부분이기 때문에, 이 역시, 영상과 같은 자료로 틀을 잡되, 처음에 해본 운동 가동 범위에서 불편하다면 조금씩 가동범위를 줄여가는 방식으로 본인에게 맞는 가동범위를 찾는 것이 좋다고 생각한다.
부상은 한번 발생하면 해당 부위에 부상 재발 확률이 엄청나게 높아지고, 부상 기간동안 운동도 할 수 없기 때문에, 근손실이나, 운동의 흐름이 끊기는 결과를 초래한다. 또한, 심한 부상은 운동을 하려다 오히려 몸을 크게 망쳐 문제가 될 수 있으니, 부상은 어떤 경우에도 겪지 않을 수 있도록 본인이 주의하면서 운동하는 것이 중요하다.
5. 목적 설정
헬스의 목적은 다양하다.
건강, 근지구력, 근력, 전체적인 운동 수행 능력, 예쁜 몸, 커다란 몸 등.
이 목적을 잘 설정하고 해당 목적에 따라 운동을 알아보는 것이 좋다.
목적에 따라 운동의 강도나 종류가 제각각이기 때문이다.
그리고 목적을 정해야 본인의 성장을 더 잘 확인할 수 있으므로 매우 중요하다.
꼭, 고민해보자.
6. 분할과 무분할
분할은 날마다 부위를 나눠서 운동하는 것이고, 무분할은 부위를 나눠서하는 것이 아니라, 전체 부위를 다하는 것이다.
보통 헬스를 막 시작한 사람들에게는 무분할이 권장된다.
이유는, 분할식 훈련의 경우, 부위별로 운동을 하기 때문에 더욱 많은 종류의 부위 운동과 강도를 가져가므로 초보자에겐 조금 힘들 수 있고, 힘듦이 운동 초기부터 시작되면, 헬스의 흥미를 잃을 수도 있기 때문에, 굳이 권장하지는 않는다. 물론, 같이하는 사람이나, PT가 있다면, 같이하는 동안에는 분할식 훈련도 나쁘지 않다.
무분할로 하게되면 부위별로 보통 1~2개 종류의 운동만 하게 되니, 난이도도 쉽고 초보자가 접근하기 좋은 운동방식이라고 생각이 든다.
참고로 본인의 경우 4분할로, 가슴운동, 등운동, 하체운동, 어깨와 팔운동을 묶어서 수행하고 있다.
그러다보니 부위별로 거의 6~7개 종류의 운동을 하고 있다.
7. 운동 부위
운동 부위는 사람마다 다를 수 있지만, 보통, 복근, 가슴, 하체, 등, 어깨 등으로 나뉘고, 추가로 코어 운동 정도가 대부분일 거라고 생각한다. (보디빌더나, 오랜 시간 운동을 해왔던 사람들은 다를 수 있다.)
이를 잘 나눠서 수행해주면 좋다.
8. 유산소와 무산소
유산소는 근지구력과 지방을 태우는데 효과가 좋고, 무산소운동 즉, 웨이트의 경우, 근육량과 근력을 향상시키는데 좋다.
뭐가 나쁘다 좋다는 없고 본인의 운동 목적에 따라 비율을 정해 둘다 하는 게 제일 좋다.
9. 마치며
사실 더 많은 정보들이 있고, 복합 관절운동은 단순 관절 운동 이전에 먼저 해주는 것이 좋다와 같은 수 많은 팁이 있지만, 처음 시작하는 이 글에서 모든것을 풀어내기는 조금 어렵고 글이 무거워질거라 생각해, 여기까지만 작성하도록 하겠다.
이 글을 보고 도움이 되었다면 좋겠다라고 생각을 하며, 글을 마친다.