등 운동 일지 (2023 07 27)

어제는 등운동을 진행했다.

주에 4분할로 운동을하니 편한 점은 하루에 너무 많은 양의 운동을 하지 않아도 되서 피로감이 덜하다는 것이다.

대신 쉬는 날이 거의 없다는 아쉬운 점이 있지만, 헬스는 라이프 스타일이니, 이 정도는 감수해야할 것이다.

 

등운동을 들어가기 전에는 폼롤러가 있다면 먼저 등을 대고 내려갔다 올라갔다 하며, 등 전체의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 먼저 가져간다.

등은 생각보다 많은 사람들이 자극을 느끼기 어려워하는 부위인 만큼, 긴장을 풀고 하는게 좋다. 마사지건이 있다면 목 주변도 풀어주면 더욱 좋고.

이후 밴드를 이용하여 기둥같은곳에 밴드를 걸고 몸을 돌리면서 당기는 방식으로 등 근육을 예열해준다. 이 부분은 역시 유튜브에 검색하면 많은 등운동 스트레칭에 포함되는 내용이니 궁금하다면 보도록 하자.

 

스트레칭이 어느정도 마무리가 되었다면, 본격적으로 등운동을 진행하는데, 

대부분의 사람들은 데드리프트를 하체에 끼워서 하지만, 본인은 보통 등운동에 끼워서하는 편이다.

그러다보니 컨벤셔널 데드리프트 즉, 땅 데드보다는 조금 더 높은 지점에서 시작하는, 루마니안 스타일의 데드리프트를 진행해준다.

중량은 빈봉부터해서 60 100 120 140 150.

점진적 과부하가 중요하다고 생각이 들어서 요즘들어 무게를 부쩍 올리는 중인데, 이상하게 데드리프트가 좀 약한 것 같아 신경을 많이 쓰고 있다.

횟수는 10개 10개 10개 5개 3개 1개 로 가져간다. 더 가져가고 싶지만 약한 내 자신을 탓해야지.

 

끝났으면 이제 주위를 둘러보고 비어있는 곳을 이용하는데, 보통은 로우계열로 들어간다.

그중에서도 바벨로우나 티바로우를 골라 진행한다.

20키로 30키로 40키로 순으로 올려 진행하고 그립은 날마다 다르게 가져가려고 한다. 어느 날은 하부광배, 어느 날은 중부와 상부광배를 타겟한다. 횟수는 승모근을 최대한 안쓸 수 있는 한에서 진행한다.

로우를 마무리 하고, 다음으로는 덤벨로우로 진행한다. 바벨이나 티바로우로는 털어주지 못한 광배 안쪽과 더불어 몸의 밸런스를 위해 진행한다.

무게는 15 20 25 30으로 진행하고, 횟수는 12 10 10 8회 정도로 진행한다.

로우가 끝났으니, 바깥쪽의 광배를 강하게 해줄, 랫풀다운으로 간다.

랫풀다운은 무게는 그 날 느낌에 따라 선정하는데 무조건 점진적으로 늘려간다.

또한, 랫풀다운을 할 때, 넓게 잡는 그립으로 3세트를 하고, 좁게 잡는 그립으로 바꾼다음 하부광배를 타겟으로 3세트를 더 진행해준다.

 

랫풀다운이 끝났으면 시티드로우에 넓은 그립을 끼우고 당기는 시티드로우를 진행한다.

무게는 남은 체력과 힘을 보고 선택, 횟수는 최대한.

이후 마지막으로 케이블에서 암풀다운을 진행한다.

암풀다운을 할때는 바깥쪽부터해서 안쪽까지 짜준다는 느낌으로 진행했다.

약 4세트.

암풀다운까지 마무리 한 후에는 가벼운 스트레칭 후에 집에간다.

 

오늘도 맛있는 등의 날이었다.